Как начать бегать с нуля: полное руководство по бегу для новичков

Полное руководство для новичков: 9 шагов для начинающих бегать

Сегодня речь пойдет о том, как правильно начать бегать. Материал пригодится новичкам,  у которых возникло данное желание, а также для людей,  которые планируют в будущем заниматься физической активностью. Не исключаю тот вариант, что статья будет полезной просто для прочтения в целях развития и познания чего-то нового.

В ней мы пошагово рассмотрим, с чего начать бегать,  как подготовиться к тренировочному процессу,  какую одежду и обувь выбрать для пробежки. Статья также дополнена ценными советами и полезной информацией.

Итак, начнем, прежде всего, необходимо решить, для чего Вы начинаете данный вид физической активности, поэтому пункт №1 для ознакомления ниже.

Шаг 1: Постановка целей и организация тренировочного плана

Как уже упоминалось выше, в первую очередь нужно определиться для чего Вы начинаете бегать. Обычно человек преследует следующие цели:

• повысить защитные функции организма;
• сбросить лишние килограммы;
• поддержка определенной физической формы;
• освежить голову, переключиться от повседневных забот;
• подготовка к участию в забеге;
• пробежать ту или иную дистанцию;
• найти единомышленников.

И это перечислены только основные цели, побуждающие людей включить в свою жизнь бег и все, что с ним связано. Причин масса, они индивидуальны у каждого конкретного человека.

Что ж, когда цель определена, на следующем этапе необходимо составить индивидуальный план тренировочного процесса. Без него велик риск, нанести вред своему здоровью, т.к. начинающие спортсмены дают себе большую нагрузку, как следствие возникают растяжения связок и травмы.

Самым лучшим способом составления плана тренировок «для себя» является консультация с профессиональным тренером. Способ конечно не из дешевых, но зато при разработке инструктор учтет все ваши особенности, в том числе и по здоровью.

Еще одним альтернативным вариантом является работа в группе, либо парные тренировки. Этот способ помогает не потерять мотивацию, а также обзавестись новыми знакомствами.

Если присутствует напряг с финансовыми ресурсами, то оптимальным способом является самостоятельное составление индивидуального плана тренировочного процесса в приложении для бега на смартфоне или присоединение к онлайн-потоку новичков (курсы). Не нужно ездить на групповые занятия, низкая стоимость по сравнению с другими вариантами составления плана. Выбирайте те курсы, в которых есть возможность консультаций с наставником, если вдруг возникнут вопросы.  

Шаг 2: Выбор одежды и обуви для занятия бегом

При занятиях бегом особое внимание необходимо уделить экипировки: подобрать правильную обувь для бега и спортивную одежду, соответствующую тому или иному температурному режиму. Как это сделать? Сейчас расскажу.

Одежда для бега подразделяется по температурному режиму:

+10 ℃ / +15 ℃	Майка, футболка и шорты
+5 ℃ / +10 ℃	Лонгслив и тайтсы, повязка на голову, закрывающая уши
0 ℃  / +5 ℃	Лонгслив, тайтсы (штаны), кофта на флисе, ветровка, повязка на голову, закрывающая уши, перчатки, бафф
-10 ℃ / -5 ℃	Тайтсы или штаны,ветровка или кофта на флисе, лонгслив, перчатки, шапка или повязка, закрывающая уши, бафф
-15 ℃ / -10 ℃	Термобелье, предназначенное для бега (1-2-слойное)
Ниже -15 ℃	Термобелье, предназначенное для бега (2-3-слойное)

На выбор одежды также влияют погодные условия, тип и продолжительность тренировки. При ветреной погоде необходима  ветровка, при дождливой  — непромокаемая куртка. Чем интенсивнее тренировка, тем легче следует одеваться. Если пробежка длительная, необходимо теплее одеваться.

При выборе спортивной одежды следует учитывать несколько факторов:

1. Материал, из которого сделана одежда. Для беговых занятий созданы специальные модели из синтетических тканей, которые способны отводить влагу, а также сохранять тепло человеческого тела. Это дает возможность «не перегреться» в жаркое время, и не переохладиться в холодное время года;
2. Одежда должна быть комфортной и свободной (не сковывать движения);
3. Функциональность: наличие карманов (для мелочи, наушников, ключей), вставок, отражающих свет;
4. Дополнительные аксессуары: повязка на голову, перчатки, чехол-сумка для воды. Эти вещи сделают пробежку по – настоящему комфортной.

Касательно обуви…она также должна быть максимально комфортной, удобной, а также легкой. При производстве беговых кроссовок используют легкий и пружинистый пеноматериал, который обеспечивает наиболее лучшую поддержку стопы. Также обращайте внимание на амортизацию, за счет которой  гасится ударная нагрузка — становится комфортнее и мягче передвигаться. Она создается с помощью разных видов специальной пены.

Рекомендую одежду и обувь для бега приобретать в специализированных спортивных магазинах.

Шаг 3: Разработка правильной техники бега

На первый взгляд может показаться, что бег – это самый легкий тип движения. Но с учетом возраста человеку все сложнее становится бегать. Причина кроется в том, что современный образ жизни влияет на механику движений человека.

Как правильно бегать? Какие особенности положения ног необходимо соблюдать при беге? Существуют какие-либо техники и методики бега? С какой скоростью бежать? Как правильно дышать? Можно ли пить в беговом процессе? Ответы на данные вопросы ниже.

Фазы и скорость при естественном беге

Правильный бег состоит из 4-х фаз:

1. Фаза «приземления»: самая первая фаза, при которой происходит контакт стопы с поверхностью. Тело имеет наклон вперед , стопа находится на поверхности, вертикальное расположение голени, колено слегка согнуто;
2. Фаза опоры: лодыжка находится точно под бедром, вес тела переносится на колено опорной ноги, корпус полностью выпрямлен;
3. Фаза отталкивания: завершающий этап контакта стопы с поверхностью. Опорная нога становится толкательной, колено и бедро резко выпрямляются, пятка отрывается от поверхности при помощи сильного толчка;
4. Фаза переноса конечностей: перенос опоры на вторую ногу. 

Для освоения вышеперечисленной информации, одним из лучших способов являются консультации и занятия с персональным тренером. Еще один вариант – это самостоятельное изучение с помощью книг и интернет — уроков.

Начинающие спортсмены в области бега часто задаются вопросом: сколько раз в неделю следует бегать? Не существует определенного числа тренировок в неделю,  бегать можно столько раз, сколько ваш организм способен усвоить и ему хватило бы времени на восстановление между тренировками.

Есть просто приближенный к оптимальному режим бега, в неделю он составляет примерно 3-4 раза, т.е. бег через день. 

Главное не заниматься «через силу», что в дальнейшем может привести к ухудшению не только физического, но и психического самочувствия, а также к растяжениям и травмам опорно-двигательного аппарата.

О скорости… оптимальным показателем для новичков является значение не выше 8 км/ч. Среднее значение варьируется в пределах от 4 до 6 км/ч. Если спортсмен будет бежать быстрее, то в скором времени он выдохнется, участятся дыхание и пульс и тренировку придется быстро завершить.

Техника дыхания при беге

Дыхание – это процесс насыщения организма кислородом и высвобождение углекислого газа. Это естественный процесс и происходит он на уровне рефлексов. Организм сам знает, какое количество вдохов и выходов ему следует сделать, чтобы обеспечить себя необходимым уровнем кислорода. Следовательно, контролировать свое дыхание еще и в процессе физической активности – не самая лучшая идея. Мы дышим тогда, когда нам это действительно необходимо.

Ответ на вопрос: как правильно дышать при беге, очевиден, дышать так, как требует этого наш организм. Главное – дышите носом и ртом одновременно.

Но, стоит обратить внимание на два аспекта, которые могут возникнуть в процессе аэробной нагрузки:

1. Сильная отдышка, причиной которой является слишком высокая нагрузка (быстрый темп). Следует замедлиться, чтобы нормализовалось дыхание и пульс;
2. Поверхностное дыхание. Когда мы не делаем полный выдох, то при следующем вдохе в легкие не поступает свежий воздух, его место занимает уже отработанный воздух.

Метод чередования бега и ходьбы

В начале пути велика вероятность, что спортсмен не сможет длительное время поддерживать беговой темп, возникнет отдышка, увеличится пульс. Тем самым, чтобы не бегать через силу, пока организм к этому не готов, и дать организму пару минут на восстановление, существует методика перехода с бега на ходьбу.

Идеальным вариантом, будет чередовать бег и ходьбу. К примеру, 10 минут разминка, затем 1 минуту бег, 1 минуту ходьба. В дальнейшем постепенно можно увеличивать нагрузку. Вариант подбирайте индивидуально для себя.

Питьевой режим во время бега

Нужно ли пить во время физической активности? Что именно пить и в каком объеме? Что будет, если не соблюдать питьевой режим во время тренировок?

Бег, как и любой другой вид физической активности, приводит к потере жидкости, а это, в свою очередь, чревато обезвоживанием и переутомлением организма. Пот и дыхание – это два основных пути потери жидкости: мы потеем и усиленно дышим через рот, в ходе чего растрачиваем влагу.

Процесс обезвоживания организма получил название дегидратация, которая бывает нескольких стадий. При легкой стадии дегидратации происходит увеличение температуры тела и ложное восприятие усталости и нагрузки.  Серьезные стадии обезвоживания чреваты галлюцинациями и остановкой сердца.

Симптомы дегидратации: головная боль, слабость, увеличение базальной температуры, повышенный пульс, потемнение мочи.

Пить можно, даже нужно во время аэробной нагрузки. Но в каком объеме? Чтобы ответить на этот вопрос, следует понять свой темп потери жидкости во время бега.

Он рассчитывается по формуле:

масса тела перед тренировкой – масса тела сразу после + масса выпитой во время пробежки жидкости : продолжительность пробежки в часах.

На основе полученного результата, можно будет понять сколько следует выпивать жидкости в процессе тренировки, чтобы не нарушить водный баланс в организме и не вызвать обезвоживание.

Пить необходимо часто, маленькими глотками. Например, по два глотка каждые 7-10 минут.

Что пить:

• обычную воду, а также воду с щепоткой соли (выступает в роли натурального электролита);
• воду с лимоном и другими фруктами;
• изотоники – специализированные спортивные напитки, содержащие микроэлементы.

Шаг 4: Выбор места и времени для занятий бегом

Когда встает вопрос, где лучше бегать: на беговой дорожке в спорткомплексе или выбрать все же бег на улице…очевидного ответа на этот вопрос нет. Максимальное потребление кислорода в обоих случаях одинаково. Человек сам выбирает, где ему комфортнее всего заниматься аэробными упражнениями.

Но бытует мнение, что если выбирать между двумя предложенными вариантами, то бег по парку или улице намного полезнее из-за преобладания свежего воздуха. К тому же ходьба по обычной дороге — это естественнее для нашего организма. 

Бег на беговой дорожке – это неестественный вид бега, т.к. мы не прилагаем усилий для продвижения нашего тела вперед. За нас эту функцию выполняет крутящее полотно с заложенным механизмом выстраивания скорости.

Но у данного вида бега есть свои особенности:

1. Техника. Существует мнение, что бегать и ходить по беговой дорожке куда сложнее, т.к. сохранить уклон тела вперед может казаться странным. Если бегать правильно, то и на дорожке техника сохраниться. Если вы новичок, то рекомендую начинать с бега на земле;
2. Нагрузка, которая на тренажере в разы ниже из-за отсутствия встречного ветра, который присутствует на улице.

Сравнительный анализ бега по уличной местности и на беговой дорожке представлен в табличной форме:

Улица	Беговая дорожка
Условия погоды могут сорвать занятия;	Не зависит от погоды;
Велик шанс бегать в паре;	Никто не составит компания;
Солнце и свежий воздух;	—
Разнообразные маршруты, можно бегать на работу, по делам;	Один четко — запланированный маршрут;
Риск возникновения травмирования и опасностей (животные, машины, люди);	Риск возникновения растяжений и травмирования ;
—	Не готовит ноги к неровностям и жесткому асфальту;
Учит чувствовать свой темп;	Можно точно контролировать темп;
Моделирует реальную ситуацию в забеге;	Невозможность подготовиться к забегу;

Таким образом, идеальным вариантом будет все же бег на улице. Использовать беговую дорожку лучше всего в определенных случаях:

• плохие погодные условия (дождь, сильный ветер и т.п.);
• темное время суток;
• сколько (велик риск травмирования);
• неблагоприятная санитарно-эпидемиологическая ситуация в городе, регионе, стране.

Шаг 5: Начинайте бег с разминки, а заканчивайте заминкой

Перед любой тренировкой, неважно бег это или силовая, всегда необходимо делать разминку. С ее помощью организм разогревается, учащается сердцебиение, улучшается кровоток, клетки, ткани и мышцы насыщаются кислородом. Тем самым, мы подготавливаем наш организм к нагрузке, снижаем вероятность получить растяжение или травму, улучшается продуктивность тренировочного процесса в целом.

Есть несколько способов разминки перед пробежкой:

• легкие физические упражнения (по типу зарядки) на 10-15 минут;
• самомассаж – процедура массирования мышц, с помощью которой улучшается их кровообращение. Для этой цели понадобиться ролик. Процедура может показаться болезненной. Перед пробежкой необходимо «раскатать» заднюю поверхность бедра, икры, квадрицепсы и ягодицы;
• суставная разминка. Круговые движения в суставах: шея, плечи, таз, тазобедренные, колени;
• ходьба или легкий бег первые 10 минут пробежки.

Если после пробежки Вы не собираетесь больше ничего делать, то закончить тренировку лучше всего статической растяжкой. Это когда человек принимает определенное положение и удерживает его какое-то время, тем самым происходит процесс растяжения мышц. Но в данном случае это положительное действие, которое помогает расслабить основные группы мышц, которые были задействованы в беге.

Важное правило – растягивайтесь без фанатизма!

Если пробежка еще не закончена, а следующим этапом является силовая тренировка, то завершите бег динамической растяжкой. Она представляет собой комплекс многосуставных упражнений, которые помогают основательно размять мышцы. С ее помощью можно избежать травм при выполнении интенсивных движений.

Новички зачастую игнорируют, ссылаясь на нехватку времени, разминку до начала основной физической активности, и, процесс завершения тренировки, т.е. заминку. Помните, что любую сложную тренировку, в том числе бег, можно начать только тогда, когда организм «разогрет».

Шаг 6: Вносите разнообразие: слушайте музыку, найдите единомышленников, заведите беговой дневник, отражающий ваши маленькие рекорды в данном виде спорта

Чтобы бег не казался мучением, его необходимо наполнять положительными моментами, одним из таких инструментов является музыка.

Отличный способ разнообразить аэробную тренировку – это бегать по музыку. Она поднимает настроение, приносит удовольствие, а также мотивирует. Если Вы не любитель слушать музыки на пробежке, то можно включить в нашниках аудиокнигу или любимые подкасты. Но…соблюдайте осторожность и внимательность на дорогах при прослушивании музыки в наушниках.

Главное правило – низкая громкость. Бег в местах, где нет опасных участков и автомобильного движения.

Если бегать одному невыносимо скучно и грустно, то можно найти друзей, с которыми у вас одно увлечение и совпадение взглядов. Либо вступить в спортивные клубы и секции, в них вероятность встретить единомышленников вырастает в разы.

Тренироваться станет интереснее и появится ответственность. Вряд ли Вы найдете оправдание «откосить» от пробежки, если под окном Вас будет ждать человек.

Чтобы дополнительно себя мотивировать, а также фиксировать результаты тренировок, следует завести беговой дневник. Этот вариант подойдет любителям дневников и аналитикам данных. В нем можно отследить весь процесс тренировок, факторы, которые повлияли на тот или иной результат. На основе анализа данных, можно вносить коррективы в тренировочный план, делать соответствующие выводы. Есть также электронные беговые дневники, доступные на мобильных платформах.

Беговой дневник – это лучший мотиватор к достижению поставленных целей.

Шаг 7: Добавьте к бегу комплекс силовых упражнений

Кроме бега важно также укреплять свое тело, мышцы, поэтому рекомендую включить дополнительно комплекс силовых упражнений. Данные тренировки позволят уменьшить нагрузку с суставов и связок, а это, в особенности, важно для полных людей. Помимо силовой нагрузки можно также включить:

• растяжку, способная улучшить эластичность мышц;
• плиометрику (прыжки для быстрого сокращения основных групп мышц);
• упражнения на равновесие и координацию («цапля», «ласточка» и пр.);
• функциональные тренировки, развивающие силу, выносливость, координацию.

Также уделите внимание следующим зонам:

• пресс, спина;
• ягодицы, задняя часть бедра, икры;
• голеностоп, стопы.

Шаг 8: Следите за своим состоянием и положением тела

Зачастую начинающие спортсмены жалуются на здоровье в процессе бега, да и, в целом, любой тренировки.

К основным жалобам относятся: учащенное сердцебиение, отдышка, боли в спине и в коленях. Чаще всего это просто период адаптации организма к нагрузке. Но, если болевые ощущения и дискомфорт остаются длительное время, игнорировать не стоит. Это является признаком серьезных проблем со здоровьем. Поэтому, всегда следите за своим состояние и не стремитесь выполнять «через силу»  любую нагрузку.

Качество бега зависит не только от скорости, но и от работы всех остальных частей тела. Поэтому им также важно уделить особое внимание. Ниже я расскажу как.

Во-первых, важно чтобы тело было расслаблено во время бега.

Взгляд…смотрите всегда вперед, а не себе под ноги.

Плечи…их необходимо расслабить. Большинство спортсменов напрягают их, что способствует быстрому утомлению и усталости, соответственно снижается темп бега. Если почувствовали, что все-таки напрягли плечи, встряхните руками и постарайтесь их расслабить.

Руки…условно – это качели. Они должны двигаться вперед – назад. Локти согнуты под углом 90⸰

Стопы…их необходимо ставить под центром тяжести, но, ни в коем случае впереди тела.

Шаг 9: Дополнительная информация

Бег – как один из способов похудеть

Как и в процессе любой тренировки, во время бега расходуется большое количество энергии. В среднем за полчаса бега человек теряет от 300 до 500 ккал.  Но худеем мы не только благодаря аэробным занятиям.

Важным правилом здесь также является соблюдение дефицита калорий (тратиться больше, чем потребляется).

Чтобы использовать бег – как средство борьбы с лишним весом, необходимо понять, что происходит с организмом во время физической нагрузки.

В процессе интенсивных тренировок организм испытывает стресс. Другими словами, он расходует больше энергии, тем самым ускоряется метаболизм за счет восстановления этой энергии. В организме запускается процесс, который превращает в энергию не только что накопленные калории за утро или вчерашний день, но и калории про запас. Следовательно, и происходит сброс лишних килограмм впервые недели тренировок.

Но организм не может находиться в постоянном стрессе. Постепенно он адаптируется к определенному количеству физической нагрузки (бегать становится легче), вес находится в одном положении. Соответственно возникает необходимость увеличивать нагрузку.

Поэтому, если ваша цель – сбросить лишние килограммы, важно не только выполнять аэробную и силовую нагрузку, но и соблюдать дефицит калорий. Также перечислю еще несколько основных аспектов, необходимых для того, чтобы бег выступал в роли сжигателя жира.

1. Измените рацион питания. Откажитесь от сладкого, соленого, мучного, газированных напитков. Потребляйте больше овощей, фруктов, нежирных белков;
2. Используйте методику интервальных тренировок. Чередуйте пробежки с замедленного темпа на интенсивный и наоборот;
3. Включайте комплекс силовых упражнений;
4. Пусть бег доставляет Вам удовольствие. Не занимайтесь «до потери сознания», увеличивайте нагрузку постепенно.

Интервальные тренировки – как способ бегать быстрее

Под интервальными тренировками следует понимать такую тренировку, в ходе которой происходит чередование интенсивного бега с замедленным с интервалами на восстановление (интенсивный бег – «трусцой», шаг). Данная техника способствует более продуктивному тренировочному процессу.

Интервальные тренировки бывают:

• с отрезками на уровне анаэробного порога. В данном случае скоростные отрезки достаточно длинные. Способствуют развитию выносливости, учат бегать в соревновательном темпе. А также помогают пульсу быстрее восстанавливать свой нормальный ритм;

• с отрезками на максимум ускорения. Скоростные отрезки здесь, наоборот, достаточно короткие. Развивают скорость бега, максимальное потребление кислорода.

Для того чтобы внедрить в свой комплекс физических упражнений интервальные тренировки, необходимо сперва научиться бегать в аэробной зоне.

Частые ошибки начинающих бегунов

Основные ошибки начинающих спортсменов:

1. Бег, когда «силы на пределе». Такого рода бег может привести к серьезным проблемам со здоровьем;
2. Наиболее интенсивный бег приводит к быстрой усталости, травмированию и эмоциональному выгоранию;
3. Спортивная одежда не по погоде. Велик риск переохладиться или обратная реакция – перегреться, итог – быстрое окончание тренировки;
4. Отсутствие дней отдыха;
5. Недостаточное потребление жидкости или полное ее отсутствие;
6. Отсутствие комплекса силовой нагрузки.

Как выработать привычку бегать и достигнуть поставленных целей

Довольно часто, начинающие бегуны через  определенный период времени, возьмем условно полгода или пару месяцев, забрасывают бег. На вопрос почему, ответ следует, мол, нет результата, как следствие стимула; скучно и т.п.

Как не забросить привычку бегать и не потерять мотивацию? Несколько советов для Вас.

1. Вспомните, с какой целью Вы начали бегать? Что послужило поводом? Актуальна ли она в данный период времени? Может Вы ее достигли, поэтому стало скучно бегать?
2. Почему пропал стимул? Подумайте. Может сначала был виден результат, а спустя время нет? А это следствие неправильного составления схемы тренировочного процесса: нагрузку необходимо увеличивать, т.к. организм адаптируется.
3. Подумайте, что дает вам бег? Что изменилось в жизни, как Вы начали заниматься? Новые знакомства?
4. Посмотрите фильмы про спортсменов – бегунов. С чего они начинали заниматься данным видом спорта, их цели, результаты.  Просмотр таких фильмов обычно дает мотивацию.
5. Вносите разнообразие: меняйте маршруты, купите новую спортивную одежду, смените плей-лист для пробежки.
6. Оцените результаты проделанной работы. Вряд ли Вы захотите все бросить, имея уже за плечами небольшие достижения.
7. Участвуйте в забегах – это неплохая попытка мотивации.

Бег – это не только способ сжечь наеденные килограммы. Он вносит в нашу жизнь много нового: от возможности побыть наедине с самим  собой до знакомства с новыми людьми.

Заключение

Таким образом, следует сделать несколько выводов, которые рекомендую взять за правила, если Вы интересуетесь, хотите или занимаетесь бегом:

1. Тренироваться необходимо столько, сколько может Ваш организм, но также стоит не забывать и про отдых (на начальном этапе оптимальное число тренировок в неделю – 3-4);
2. Не стоит бежать в слишком интенсивном темпе, это приведет к мгновенной потери сил и быстрому завершению аэробной тренировки;
3. Если Вы собрались на пробежку, одевайтесь по погоде. Важное условие к одежде: она должна быть комфортной и удобной, не сковывать движения. При выборе одежды и обуви для бега отдавайте предпочтение качеству, удобству;
4. Для достижения наилучших результатов совмещайте бег с комплексом дополнительных упражнений. Подойдут силовые, функциональные тренировки, растяжка и т.п.;
5. Соблюдайте питьевой режим;
6. Дышите правильно (дышите носом и ртом одновременно);
7. Увеличивайте нагрузку постепенно;
8. Вносите разнообразие в тренировочный процесс: слушайте музыку, меняйте маршруты и т.п.
9. Если цель бега заключается в потере лишних килограммов, следует дополнительно следить за рационом питания (соблюдение дефицита калорий) и сочетать различные виды тренировок;
10. Интервальные тренировки необходимо внедрять только тогда, когда имеются навыки бега в аэробной зоне;
11.  Забеги подбирайте исходя из своих сил и возможностей.

Помните, что бег —  это целая наука, необходимая для поддержания и укрепления всего организма в целом. С помощью него можно подготовиться  к участию в забеге, укрепить силу воли, найти единомышленников, достичь определенных целей.

Самое главное в этом процессе — не бросать тренировки и двигаться вперед и верить, что результат не заставит долго ждать!