Вред бега: 6 мифов о беге

Со времен пандемии короновируса самым популярным видом спорта, уступая тренажерному залу, стал бег. Спортсмены, которые занимались бегом всего лишь пару раз в неделю, стали активно внедрять эту деятельность 3-4 раза, а некоторые и 5 раз в неделю.

Ведь особой подготовки для занятия кардио не требуется, только лишь свободное время и желание. К тому же бег на свежем воздухе – это сплошная польза организму.

• «Но разве можно так часто проявлять физическую активность?»
• «Точно будет польза организму, а не вред?»
• «Как бег скажется на состоянии опорно-двигательной системы?»
• «Не убью» ли я колени?»

Этими вопросами задается каждый бегун. В статье мы подробно разберем самые распространенные легенды о беге. Вы узнаете есть все-таки вред от бега или нет.

Топ самых распространенных
мифов о беге:

Миф 1: Не нанесет ли бег вреда моим коленям?

Выше мы упоминали, что один из вопросов, которым задается человек при занятии бегом, является «Не убью ли я колени?». Так вот, Миф №1 как раз на эту тему.

Большинство врачей считают, что частый бег негативно сказывается на здоровье человека в целом. Аргумент: бег слишком вредит коленям, изнашиваются суставы, истираются связки.

На самом деле, это миф. И сейчас мы Вам немного подробнее разъясним.

При соблюдении правильной техники выполнения и в разумных пределах, бег, как вид спорта, не является травмоопасным, а наоборот идет только на пользу человеческому организму. Многие могут поспорить и сказать: «У меня болят колени, спина, появилась отдышка, болят ступни» и найдут миллион других предпосылок, чтобы не заниматься бегом, да и физической активностью в целом.

Вышеперечисленные проблемы появляются как раз по двум причинам:

1. Неправильная техника выполнения бега. Наиболее частые: бег «на носочках», «приземление» на пятки, разгибание  ноги в колене, неправильное положение рук;
2. Попытки «преодолеть себя», т.е. человек бегает, даже когда его силы уже на исходе и возникает острая боль.

Боль в коленях от бега может быть, и это действительно так.

Существует два вида боли: адаптивная (т.е. реакция на физическую нагрузку) и патологическая (резкая и острая боль в каком-либо конкретном месте, сопровождающая отеком и опухолью). 

Адаптивная боль проходит, как правило, в течение суток. Ситуация с патологической болью сложнее и требует незамедлительного обращения к врачу.

Чтобы защитить себя от повреждений и ушибов, рекомендуется перед началом тренировки делать разминку (подойдет суставная гимнастика), а после тренировки – заминку. Следует приложить холод после занятий, если все-таки почувствовали дискомфорт в  коленных суставах. 

Несколько лет назад ученые из Великобритании провели эксперимент и изучили взаимосвязь бега и травмирования коленей. Из наблюдений последовал вывод, что связь между бегом и заболеваниями, связанными с воспалением коленного сустава (коленным остеоартритом) не доказана.

Наоборот, бег с правильной техникой является профилактикой операций на коленях и оказывает положительный эффект на связки, а именно, усиливает их питание благодаря притоку крови, выводит лишнюю жидкость и способствует укреплению мышц ног. 

Таким образом, болей и травм можно избежать.

Как это сделать? Да очень просто: всего лишь соблюдайте правильную технику бега.

Миф 2: Бег приносит вред позвоночнику

Внедряя в свою жизнь бег, люди задумываются также о здоровье позвоночника, не способен ли бег негативно повлиять на него.

Ниже немного разберемся в данном вопросе.

Связь бега и болезненных ощущений в спине равносильна связи бега и болей в коленях. Тут опять важно соблюдать правильную технику (см.фото).

Когда Вы устали во время пробежки, то начинаете как будто «наклоняться вперед». Особенно это характерно для тучных людей, у которых в большей степени имеются жировые отложения в области живота.  Также есть еще обратная реакция, т.е. человек начинает как бы «опрокидываться назад».

В результате вышеперечисленных «наклонов» нагрузка распределяется неравномерно, т.к. изменяется изгиб позвоночника в зоне поясницы. Для того чтобы позвоночник оставался в правильном положении, включаются соседние мышцы, и, как результат – возникает боль в спине. Эти два положения тела посылают Вам сигнал, что организм устал и ему нужно время на восстановление.

Людям «в теле» бег крайне необходим, т.к. способствует сжиганию жира. Все, что требуется от этих людей в процессе бега, это частые перерывы и переход на ходьбу.

Задумывались ли Вы, что если бегать часто и регулярно, при этом не нарушая технику бега, то болевые ощущения в позвоночнике, особенно если они имеют хронический характер, уменьшаются примерно на 40% (как показывают практика и исследования).

6 лет назад исследователи, которые занимаются вопросами человеческого здоровья и физического развития, выявили, что бег способствует укреплению межпозвоночных дисков.

С помощью беговых упражнений они становятся больше в размерах, увлажненными. Хорошее состояние межпозвоночных дисков – это гибкий и подвижный позвоночник, защита от грыж и защемлений, которые выступают в роли индикатора болей в спине.

Пробежки позвоночнику не нанесут вреда, если бегать с умом. Наоборот, они способны укрепить мышечный корсет.

Миф 3: Бегать лучше всего натощак

Много научных работ опубликовано на тему бег и разгон метаболизма.

Правда ли, что благодаря утреннему бегу натощак, улучшается метаболизм, и, велика вероятность, избавиться от лишнего веса? Отчасти да.

В ходе экспериментов научных исследователей, было выявлено, что при аэробных занятиях на голодный желудок увеличивается скорость окисления жиров, как следствие происходит процесс увеличения чувствительности к инсулину. А это в свою очередь препятствует развитию сахарного диабета, помогает избавляться от жировых отложений, а также помогает росту мышечной массы.

Известно, что метаболизм, жировой обмен, а также реакция на голодания у мужчин и женщин различается. Есть сведения, что женщинам перед тренировкой лучше перекусить, но не наедаться, т.к. после приема пищи, результативность тренировок будет в разы выше.

У мужчин же наоборот. Им свойственно заниматься физической активностью натощак для достижения более высоких спортивных результатов. 

Некоторые спортсмены утверждают, что бег на голодный желудок несет в себе скрытую опасность, т.к. запасы углеводов находятся в ограниченном количестве и могут иссякнуть, а это чревато плохим самочувствием. Вместо углеводов организм может начать питаться белками, а это чревато потерей мышц. Поэтому лучше съесть легкий завтрак, в котором будет основной процент углеводов, а спустя 30-40 минут выйти уже на пробежку.

Рекомендуется бегать на голодный желудок только опытным людям, которые знают, что при аэробных занятиях для получения энергии, они расходуют жир.

Миф 4: Бег способствует быстрому избавлению от лишних килограмм

У представительниц женского пола очень популярными мотивами сбросить лишние килограммы являются: «с понедельника сажусь на диету», «с завтрашнего дня начинаю ходить в зал», «…начинаю бегать» и т.п. Тем самым женщины думают, даже уверены, что это поможет им прийти в форму, сбросить лишние килограммы. Попробуем разобраться, так ли это в действительности?

На самом деле умеренная физическая нагрузка ежедневно способствует потере не более двух кг в месяц.

Под словом «умеренная физическая нагрузка» понимаем условно прогулку (бег, ходьба) минут 30-40 ежедневно  и базовый комплекс упражнений по 10-15 минут 3 раза в неделю. Если дополнить упражнения еще и изменениями в питании, то вероятность сбросить дополнительные килограммы возрастает. 

Изменения в питании (правильная калорийность и сбалансированность рациона) + физическая нагрузка – могут дать свои результаты уже через месяц. 

Относительно недавно проводились исследования, результаты которых показали, что частые пробежки и сбалансированный рацион питания, с целью сбросить лишний вес, способствуют похудению в среднем на 5,5 кг. Минимальная дистанция, которую пробегали за неделю участники эксперимента, составляла 5 километров.

В вопросе похудения не стоит полагаться только на один бег. Тут важен также рацион питания, физическая нагрузка, а главное желание.

Миф 5: Для пробежек необходима дорогая обувь

«Кроссовки необходимо приобретать предназначенные специально для бега, с амортизацией, легкие, с тонкой сеточкой…» и еще с кучей  разнообразных характеристик…Частенько вижу в интернете такие рекомендации.

Есть, конечно, в этой фразе доля правды. НО! Только доля. По большей части — это миф.

Для занятий бегом, неважно где, хоть в спортзале, хоть на улице, главное правило к обуви – это комфорт и удобство.

Не обязательно покупать обувь для бега известных дорогих брендов «Asics», «Ecco», всеми известные — «Reebok», «Adidas» — специальные линейки для бега. Поверьте, они не обладают всеми вышеперечисленными характеристиками. Есть аналогичные фирмы, не уступающие по качеству, в средней ценовой категории, например «Anta» и другие (достаточно погуглить).

Прежде всего, обувь должна быть удобной, не натирать и не передавливать ногу, чтобы не нарушить отток крови.

Не отрицаю, что при выборе обуви следует учитывать особенности стопы и заболевания ног такие, как плоскостопие, разная длина ног, вальгусная деформация стопы и другие. В таком случае, чтобы исключить риск травмирования и осложнений помогут ортопедические стельки и специализированная обувь.

Несомненно, важными характеристиками обуви служит то, для какой поверхности она создана: асфальт, стадион, беговая дорожка, земля в лесу, в парке. От этого зависит степень амортизации. Если Вы бегаете по асфальтированной местности, то никакой амортизации нет и вовсе. Поэтому окажутся полезными кроссовки, которые компенсируют это за счет своих амортизирующих свойств.

В ходе научных исследований, авторы заключили, что структура беговых кроссовок не может в полной степени повлиять на результативность бега и риск травмы.

Да, к выбору обуви для бега следует подходить внимательно, исходя лишь из таких характеристик как: удобство, комфорт, особенности стопы и заболевания ног, а также учитывать беговую поверхность.

Миф 6: Бегать в городе вредно. Нужно выбирать для этой цели только большие парки и лес

Довольно интересный с одной стороны миф, но в нем есть доля истины.

Возможно, Вы слышали такое мнение, что бегать по улицам, вдали от лесной или парковой зоны, нет никакого смысла, это еще в большей степени негативно сказывается на здоровье. Ведь воздух загрязнен и нет никакой пользы.

Трудно сделать вывод, так это или нет. У ученых не так много сведений на тему, как пробежки по улицам современного города влияют на наше здоровье в целом.

Сразу в сознании всплывают весы, на одной чаше которых – загрязненный воздух, на другой – физическая нагрузка, которая полезна для сердечно-сосудистой системы и легких.

Итог – равенство двух чаш, т.е. бег, и физические упражнения в целом, которые полезны для здоровья человека, компенсирует загрязненный воздух.

Таким образом, лучше бегать даже по улицам города, чем не проявлять физическую активность вообще. А если стараться придерживаться бега близ парковых зон и набережных, то эффект от пробежек будет в разы выше.

Заключение

В статье мы рассмотрели 6 мифов о беге, подробно разобрали, как бег влияет на опорно-двигательную систему, стоит ли бегать на голодный желудок, выявили критерии выбора обуви для аэробных занятий, а также опровергли тот факт, что бегать по городским улицам вредно.

Хочу отметить, что это всего лишь наши предположения и наша точка зрения по данной теме. Разделять ее с нами или нет – это уже Ваш выбор и Ваше право.