В предыдущей статье мы разобрали влияние сахара на организм человека в целом, выявили позитивные и негативные моменты.
Назревает вопрос: если вреда сахар наносит человеческому организму больше, чем пользы, то, как быть, если не можешь полностью отказаться от любимых вкусняшек и сладкого в целом?
На такой случай существует разного рода заменители, как в натуральном виде, так и в искусственном: мед, экстракт стевии, сироп топинамбура и другие. Немного поподробнее остановимся на каждом виде заменителя сахара. Но сначала несколько вводных слов о сахаре, и его влиянии на человеческий организм (для тех, кто не изучил материал предыдущей статьи).
Сахар и его влияние
Сахар (C6H22O11) – это химическое вещество, которое при добавлении в пищу, раскрывает вкусовые особенности блюд. Относится группе простых углеводов (т.е. быстрое усвоение и отсутствие длительного насыщения организма). В желудочно-кишечном тракте человека расщепляется на глюкозу и фруктозу (C6H12O6).
Производят сахар, в основном, из двух составляющих: сахарная свекла и сахарный тростник.
Бывает рафинированным (полностью очищенным от примесей, (солей, витаминов и проч.)) и нерафинированным (обратное состояние, имеет коричневый цвет).
Почему люди употребляют сладкое? Глюкоза стимулирует выработку серотонина (гормона радости). Поэтому в период стресса руки сами тянутся на полку со сладким, помогая, тем самым, организму справится с жизненными трудностями. Если вы занимаетесь умственной работой, глюкоза обеспечит нормальную работоспособность головного мозга. Но не стоит забывать также и о вреде сахара. А его куда больше, чем пользы.
Потребление сахара в чрезмерных количествах негативно отражается на нашем здоровье, а именно:
— способствует жировым отложениям;
— способствует нарушению метаболизма;
— снижает иммунные силы организма;
— повышает кровяное давление и уровень холестерина;
— оказывает негативное влияние на клетки печени;
— делает наши кости слабыми, разрушает зубы;
— способствует вымыванию кальция из организма;
— негативно сказывается на состоянии кожи;
— способствует развитию аллергии, диатезу;
— вызывает старение.
Сахар – это как наркотик, вызывает зависимость и привыкание. Отказаться от сладкого – процесс не из легких, и подвластен только людям, с железной силой воли. Поэтому, самое время прибегнуть к так называемым заменителям сахара.
Важно помнить, что сахар содержится в большинстве продуктах, а не в исключительно сладостях.
Основные заменители сахара
Не все варианты замены сахара полезны. Их существует огромное количество. Рассмотрим основные и наиболее полезные варианты замены для человеческого организма.
№1 Фрукты и сухофруты
Они являются самым натуральным и полезным заменителем сахара. Ниже представлены две таблицы содержания сахара отдельно во фруктах и отдельно в сухофруктах.
Таблица 1. Примерное количество сахара на 100 г фруктов/ягод
| Фрукт/ягода | Примерное количество сахара на 100 г |
|---|---|
| Яблоки | 19 г |
| Груши | 8 – 10 г |
| Мандарины | 10,58 г |
| Апельсины | 21 г |
| Гранат | 16,57 г, в зернах граната содержится 41 г |
| Грейпфрут | 6,9 г |
| Вишня/черешня | 11,5 г |
| Ананас | 9,85 г |
| Арбуз | от 5,5 до 13 г |
| Дыня | 8-9 г |
| Малина | 5 г |
| Клубника | 7 г |
| Ежевика | 7 г |
| Крыжовник | до 13,5 г |
| Лимон | 2,5 – 3 г |
| Персики | 13 г |
| Абрикосы | 9,2 г |
| Киви | 9 г |
| Сливы | 8 г |
| Бананы | 12 г |
Таблица 2. Примерное количество сахара на 100 г. сухофруктов
| Сухофрукты | Примерное количество сахара на 100 г |
|---|---|
| Чернослив | 24,98 г |
| Изюм | 59,19 г |
| Финики | 66,47 г |
| Курага | 53,44 г |
| Инжир | 16,26 г |
№2 Стевия
По большей части является признанным сахарозаменителем. Листья данного растения очень сладкие, их употребление не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Стевия полностью безопасна, ее даже используют в производстве питания для детей. У нее очень богатый витаминный состав: витамины А, В, С, D, железо, магранец, кальций, цинк, аминокислоты, эфирные масла.
Стевию выпускают в виде измельченной травы, сиропа, таблеток. Менее калорийным вариантом считаются листья стевии. Они содержат всего 18 Ккал на 100 г.
Стевия, помимо своего богатого витаминного состава, имеет также и недостатки. Частое и избыточное употребление данного вида сахарозаменителя вызывает привыкание, соответственно человек может столкнуться с горечью во рту. Здесь важно найти оптимальную дозировку для себя.
№3 Фруктоза
Это, пожалуй, самый известный заменитель сахара, который можно приобрести в аптеке или продуктовом магазине. Фруктоза является моносахаридом. Содержится в меде и фруктах. Ее основное отличие от сахарозы состоит в том, что в желудочно-кишечном тракте происходит ее медленное всасывание, но быстрое расщепление кишечником. На вкус фруктоза вдвое слаще, чем обычный сахар. Поэтому, при ее употреблении, требуется меньшее количество, чем сахарозы. Как следствие, калорийность рациона снижается в разы.
Суточная норма потребления фруктозы составляет – 35 г.
«+» употребления фруктозы:
- низкая калорийность;
- показана к употреблению лицам, страдающим сахарным диабетом;
- не оказывает отрицательного влияния на зубную эмаль.
В чрезмерном количестве фруктоза негативно сказывается на работе печени, кишечника, способствует нарушению углеводного баланса. Избыток фруктозы превращается в глюкозу, а это чревато серьезными последствиями здоровью.
№4 Кленовый сироп
Этот вид сахарозаменителя получают из сока дерева. В России кленовый сироп не имеет бешеную популярность среди сахарозаменителей, вероятно по причине его стоимости. А зря, ведь продукт несет в себе огромную пользу для организма. Он богат содержанием витаминов группы В, антиоксидантами, минеральными веществами. Борется с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом.
Кленовый сироп практически не имеет противопоказаний
По вкусу кленовый сироп чем-то напоминает карамель, поэтому ЗОЖники любят его добавлять в каши, кушать панкейки и блины с ним. При нагревании продукт не теряет своих свойств.
Калорийность составляет примерно 260 ккал на 100 г.
№5 Сироп агавы
Агава – это многолетнее однодольное растение семейства Спаржевые. Также ее еще называют – «дальний родственник» алоэ. Сироп агавы получают путем выжима сока, затем его фильтруют, нагревают и получают густую и вязкую жидкость.
Ее основным преимуществом является низкий гликемический индекс, благодаря чему происходит ее медленное усвоение и не возникает резкого скачка сахара в крови. Благодаря этому он отлично подойдет для диабетиков и лиц, сидящих на диете, на основе ГИ.
В составе сиропа агавы присутствуют преимущественно углеводы – 76,4 г. Сироп полностью состоит из фруктозы, благодаря этому он слаще обычного сахара в 2 раза.
Калорийность примерно на 20% ниже обычного сахара и составляет на 100 г. продукта 310 ккал.
Недостатком данного сахарозаменителя является — чрезмерное употребление фруктозы, которое негативно отражается на здоровье человека. Соответственно отрицательные свойства сиропа агавы превысят его положительные.
№6 Мед
Также является отличной заменой сахару. В отличие от него, в меде присутствуют полезные вещества и микроэлементы, витамины В, С, железо, кальций. Мед хорошо справляется с бактериями, вирусами, повышает защитные силы организма и улучшает его сопротивляемость к простудным заболеваниям.
Пчелы производят мед из сахаристых выделений растений или из выделений других насекомых. Он имеет янтарный оттенок от светлого к темному, в зависимости от цветов, из которых пчелы получают мед.
Содержание сахара в меде составляет условно 70%. Следовательно, в 1 чайной ложке меда содержится около 5 г сахара, это равносильно одной чайной ложке сахара.
Лицам, страдающим лишним весом или ожирением, следует ограничивать себя в употребление меда, т.к. он очень калориен.
В сутки рекомендовано употреблять не более 3-5 чайных ложек продукта.
№7 Тростниковый сахар
Представляет собой сахар, который добывают из сахарного тростника, не проходит процесс очистки от примесей. Имеет коричневатый оттенок. Калорийность и степень сладости тростникового сахара и обычного белого равносильна.
Но бытует мнение, что тростниковый сахар полезнее по причине того, что в отличие от белого сахара, в нем содержаться минеральные вещества, необходимые человеческому организму. Он помогает работе желудочно – кишечного тракта, нервной системе, поддерживает метаболизм.
Сфера применения тростникового сахара безгранична. Его используют даже в выпечку. Хочу обратить Ваше внимание, что существует вероятность нарваться на подделку, т.к. часто в продаже присутствует крашенный свекловичный сахар.
№8 Сахарные спирты
Полиолы (или сахарные спирты) принадлежат к группе сладких углеводов. Несмотря на то, что сахарные спирты — это искусственные подсластители, на химическом уровне – это спирты. Их действие в организме равносильно пищевым волокнам. По виду и вкусу полиолы напоминают сахар, но содержат значительно меньше калорий.
При попадании в организм, они стимулируют вкусовые рецепторы на нашем языке.
Основными преимуществами употребления сахарных спиртов являются: содержание малого количества калорий, медленное усвоение (минимальные риск отложения жиров), замена сахара лицам, страдающим сахарным диабетом.
В чистом виде сахарные спирты содержаться во фруктах, овощах, ягодах.
В искусственном виде сахарными спиртами являются:
— ксилит (самый распространенный сахарный спирт). Присутствует в жевательной резинке, ополаскивателях для полости рта, в зубной пасте;
— эритрит – сахарный спирт, получаемый из кукурузы или тапиоки. Он имеет сладкий вкус. Не оказывает негативного влияния на ЖКТ. Калорийность подсластителя на 100 г составляет 0-0,2 ккал.
— сорбит – подсластитель, примерно на 60% сладок как сахар;
— мальтит – на 25% менее сладок, чем обычный сахар и в 2 раза менее калориен.
 |  |  |
№9 Искусственные сахарозаменители
Когда встает вопрос: «чем заменить сахар?» многие останавливают свой выбор на искусственных сахарозаменителях. Немного поподробнее о том, что это такое, и чем отличается искусственные заменители сахара от натуральных.
Искусственные сахарозаменители представляют собой химические вещества, применяемые вместо сахара, а также придающие пищевым продуктам сладкий вкус.
По большей части они не приносят никакую пользу организму. Происходит просто его обман. Сладкий искусственный вкус ведет к рефлексам – организм ждет поступление углеводов. Когда он понимает, что его обманули, запускает процесс голода, организм требует поступление пищи.
Что касается вреда искусственных заменителей сахара, то они негативно сказываются на работе ЖКТ, печени, вызывают аллергические реакции, отравления, головные боли, депрессивные расстройства.
К основным искусственным подсластителям относятся: стевиозид, цикломат, аспартам, сукралоза.
 |  |  |
Вреда от них больше, чем пользы. Будьте осторожны!
Заключение
Подведем итог: чем лучше всего заменить сахар?
- В натуральном виде, самый лучший заменитель сахара – это, конечно же, фрукты/ягоды и овощи. Они максимально полезны, содержат большое количество витаминов и окажут благоприятное воздействие на организм;
- В роли подсластителя лучше всего подойдут листья стевии. Они содержат мало калорий и несут в себе меньше вреда;
- Людям, которые страдают сахарным диабетом, отлично подойдет в качестве заменителя сахара — фруктоза;
- Для производства полезных кондитерских изделий лучше всего использовать кленовый сироп – это отличная замена рафинаду;
- Сироп агавы также можно использовать в приготовление напитков, добавлять в чай/кофе;
- В лекарственных целях целесообразно использовать продукт переработки пчел – мед, содержащий ряд полезных микроэлементов и повышающий защитные функции нашего организма.
Остальные виды подсластителей и заменителей сахара рекомендую использовать по мере необходимости.
Важное правило: во всем соблюдать меру, иначе польза = вред организму.
Если вам есть, что добавить, пишите в комментариях. Будем рады обратной связи 🙏
